Из любви к себе: Три способа победить прокрастинацию

11.04.2019 12:33

Этимологически "прокрастинация" происходит от латинского глагола procrastinare — "отложить на завтра". Но кроме того, это слово является еще и производным от древнегреческого akrasia — "что-то, что идет вопреки нашему здравому смыслу".

Именно этот момент заставляет чувствовать себя не очень хорошо, откладывая дела "на завтра". Когда мы что-то откладываем, мы не только осознаем, что избегаем какой-то задачи, но и понимаем, что собираемся сделать что-то не то. И все-таки это делаем.

"Нет смысла делать то, что, как вы знаете, будет иметь негативные последствия, — говорит доктор Фушия Сироис, профессор психологии в университете Шеффилда. — Люди вовлекаются в иррациональный цикл хронической прокрастинации из-за неспособности управлять негативным настроем, связанным с какой-то задачей".

Прокрастинация — это не уникальный недостаток характера или непреодолимая неспособность управлять временем. Это, скорее, способ справиться со скукой, беспокойством, неуверенностью, разочарованием, обидой и другими негативными последствиями, которые могут возникнуть после начала выполнения задачи.

Чем больше мы откладываем неприятное дело, тем больше негативных мыслей у нас возникает по этому поводу. Эти мысли о прокрастинации обычно еще больше усугубляют страдания и стресс, которые способствуют дальнейшему промедлению. Причем облегчение, которое мы недолго испытываем, откладывая какое-то дело, на самом деле делает цикл особенно порочным. Поэтому прокрастинация имеет тенденцию становиться хронической привычкой, которая со временем снижает производительность, разрушительно влияет на психическое и физическое здоровье.

Как изменить привычку?

Нужно понимать, что по сути промедление связано с эмоциями, а не с продуктивностью. "Наш мозг всегда ищет какие-то бонусы. Если у нас есть привычный цикл прокрастинации, и мы не находим лучшего вознаграждения, мозг снова и снова будет продолжать откладывать "на потом", — говорит психиатр и невролог доктор Джадсон Брюер, директор исследований и инноваций в Центре осознанности Университета Брауна.

Чтобы изменить привычку, мы должны дать мозгу то, что доктор Брюер назвал "большее лучшее предложение". В случае промедления вам нужно найти лучший вариант вознаграждения, чем промедление. Причем это вознаграждение не должно зависеть ни от чего и ни от кого, кроме вас самих.

Один из вариантов — простить себя в те моменты, когда вы что-то откладываете. В исследовании, проведенном в 2010 году, было обнаружено, что студенты, которые смогли простить себя за медлительность при подготовке к первому экзамену, в конечном итоге стали меньше медлить при подготовке к следующему экзамену. Они пришли к выводу, что самопрощение поддержало продуктивность, позволив "человеку преодолеть свое неадекватное поведение и сосредоточиться на предстоящем экзамене без бремени прошлых действий".

Другая тактика связана с практикой самосострадания — относитесь к своим ошибкам и неудачам по-доброму и с пониманием. В исследовании 2012 года, посвященном изучению взаимосвязи между стрессом, самосостраданием и прокрастинацией, доктор Сироис обнаружил, что прокрастинаторы, как правило, имеют высокий уровень стресса и низкое самосострадание, предполагая, что самосострадание обеспечивает "буфер против негативных реакций на события, связанные с самим собой".

Фактически, некоторые исследования показывают, что самосострадание поддерживает мотивацию и личностный рост. Оно не только уменьшает психологический стресс, который является основным виновником промедления, оно также повышает мотивацию, чувство собственного достоинства и способствует положительным эмоциям, таким как оптимизм, мудрость, любопытство и личная инициатива. Лучше всего то, что сострадание к себе не требует ничего внешнего — это просто обязательство решать ваши проблемы с большим принятием и добротой, а не с размышлениями и сожалениями.

Попытайтесь переосмыслить задачу, рассматривая ее положительный аспект. Например, напомните себе о ситуации, в которой у вас все получилось хорошо. Или подумайте о выгодном результате выполнения задачи. Какой отзыв вы получите, когда покажете боссу законченную работу? Как вы будете относиться к себе?

Третий способ — сосредоточьтесь не на выполнении всей задачи, а на выполнении "следующего действия". Например, чтобы приступить к задаче, вам нужно открыть электронную почту или поставить дату вверху документа или сделать еще какое-то простое действие. Сделайте его и подумайте о следующем простом действии, которое вам нужно сделать. И так двигайтесь от одного простого действия к следующему. Не ждите, когда появится настроение. Мотивация следует за действием. Начните делать, и вы поймете, что мотивация появляется.

Читайте также: Do not burn: Как не дать выгореть своей команде, когда вы сами находитесь в стрессе

Быть в курсе самого интересного с ZZA! — можно, подписавшись наш Telegram!

Источник